第3章 基础心理技能训练 心理技能训练（Psychological Skills Training，PST）是指通过有目的、有计划的训练，使个体掌握心理调控方法、提高心理素质的过程。 第一节介绍了表象训练，表象训练的目的是利用贮存在记忆中的经验，创造出自己能够组织和控制的形象，并对这些形象进行操纵； 第二节介绍了模拟训练，主要帮助电竞运动员提高对比赛应激情境的适应能力，在头脑中建立起合理的动力定型结构，以便使技术与战术在千变万化的特殊情况下得到正常发挥； 第三节介绍了自我暗示，自我暗示能可帮助电竞运动员学会如何减轻心理压力。 3.1 表象训练1.含义 2.影响因素：技能水平、技能认知成分、时间因素 3.1.1 一般表象训练 1.一般表象训练的类型 （1）感觉觉察能力训练 感觉觉察练习的目的是要让练习者能够较好地意识到他们在完成动作时的所有感觉，促使他们在做动作时捕捉到动作操作过程中所出现的任何细微的感觉变化。加强在完成简单动作过程中的专注练习，如光着脚在石子路上慢走，缓慢地抬臂、放下，前后、左右倾斜身体等，对提高电竞运动员动作感觉的意识觉察水平非常有益。 （2）表象清晰性训练 表象的清晰性是评价表象能力优劣的基本标准之一，它不仅指视觉表象的清晰，而且还包括完成动作所涉及到的所有感觉的清晰性。表象清晰性练习的目的是使运动表象的鲜明生动性和真实性的程度能够得到提高。因此，练习时必须利用所有的感觉经验，尽可能生动地、真实地进行表象演练。表象的内容越逼真，体验越深刻，对实际操作的积极影响也就越大。 手掌练习、提桶练习、冰袋练习、 3.1 表象训练 3.1.1 一般表象训练 1.一般表象训练的类型 （3）表象控制力训练 另一个评价表象能力优劣的标准是对表象的控制力，即变化、操纵、调节表象的能力。清晰但无法控制的表象，将会是一种障碍，它们会使运动表象无法以正确的动作流畅地进行。如做投篮表象时，只要一拍球就“看”到球“粘”在地板上，弹回不到自己手里，游泳选手感到两臂非常沉重，怎么也出不了水面；长跑选手则觉得终点是那么遥远，筋疲力尽的样子想抹也抹不掉。这些现象的产生都是练习者对表象缺乏控制的结果。因此，必须加强表象控制力的训练 例如：比率练习:在头脑中表象一位熟悉朋友真实、完整的形象。然后，在脑中按比例将其缩小一倍，想一想他变成了什么形象；再将他缩小一倍，他又变成了什么形象。之后，将他放大，放大到与真人一样。再将他按比例放大一倍，想一想他变成了什么形象；再将他放大一倍，他又变成了什么形象。然后，在头脑中将他恢复至正常的形态。 3.1 表象训练 3.1.1 一般表象训练 2.表象训练时应注意的问题 （1）从视觉表象为主逐步过渡到动觉表象为主 教练在教授新的技术动作时，首先要进行准确的示范，运用整体示范与分解示范相结合的方法，使电竞运动员感知完整的动作形象。然后，应鼓励电竞运动员自己想象教练的示范动作。 首先建立起清晰的视觉表象，同时，要求电竞运动员把视、听信息转化为身体运动的信息，体会和把握肌肉运动的感觉，并通过实际动作的练习，形成和完善运动动作的肌肉运动表象。 （2）利用准确简练的语言提示 在形成和完善运动表象的过程中，语言具有集中和强化的作用。在教学过程中，教练要选择明晰简练的语言说明技术动作的特点，同时要求电竞运动员用同样的语言记忆，并借助这种语言，提示和巩固相应的动作表象。 3.1 表象训练 3.1.2 结合电竞的表象训练 表象的基础训练之后，就可结合运动训练中的具体技能进行表象练习了。电竞运动员通过观察动作示范或通过教练讲述动作技能的要点，他们能够部分地获得如何完成此技能的动作概念。但此时他们还不能形成生动的运动感知，只有通过实际操作动作技能后才能发展出相应的运动感知。当电竞运动员有了这一动作技能轮廓的初步概念后，他们才能从运动表象中充分获益。因此，在运动训练过程中，必须牢固树立实际的动作技能训练第一，表象训练第二的思想。 3.1 表象训练 3.1.2 结合电竞的表象训练 对于初学者来说，他们对动作的速度、幅度、肌肉的紧张度等缺乏必要的经验，因此，在以技术练习为主，为表象训练积累感觉经验的同时，可以让练习者着重进行最易回忆的视觉表象练习。在对肌肉运动的感觉和紧张度还记忆犹新的时候，及时进行表象训练，可以逐步提高他们的动觉表象能力，并养成进行动作表象的习惯。表象练习时间不宜过长，内容不能过于复杂，应选择持续时间短，技术结构比较简单的动作，随着表象训练水平的提高再逐步延长表象练习时间和增加表象的难度。 3.1 表象训练 3.1.2 结合电竞的表象训练 在王者荣耀的比赛中，有一个英雄叫做鬼谷子，他的二技能可以将周围的敌人拉进到自己身边并眩晕，同时会降低敌人的防御，让队友可以有一个更好的输出环境，最终取得团战的胜利。这个英雄刚刚登场时，很多的职业选手都很怕在赛场上遇到他，特别是担任主力输出的队员。KPL最佳射手位置的队员Hurt曾说；“你不能因为害怕这个英雄就永远选择在比赛中禁掉他，你应该在训练中面对他，等练习的次数多了，就会形成肌肉记忆，这样你就不会轻易地被他的二技能拉中了。” 3.1 表象训练 3.1.2 结合电竞的表象训练 在电子竞技的相关领域，表象训练大多用于赛后复盘的环节。赛后复盘是指队员和教练一起观看比赛视频，以更专业的角度细致分析比赛的每一个细节，其中就需要用到表象训练的相关技术。当找到比赛中某一段重要节点或者重要团战，教练或者电竞运动员就需要应用表象在头脑中分析，如果当时选择了其他的决策方案，例如晚进场五秒钟，这个技能放给另外的敌人，会带来什么样的效果，这样会不会赢得这场团战并最终取得这场比赛的胜利。 3.1 表象训练 3.1.2 结合电竞的表象训练 下面我们选择2017年王者荣耀职业联赛春季赛总决赛（AG超玩会VS QGhappy）最后一局的最后一波的关键团战进行复盘。QG凭借着这一波团战的胜利，依靠下路的兵线一路推掉了AG的水晶，获得了2017年王者荣耀职业联赛春季赛的冠军。 3.2 模拟训练 3.2.1模拟训练概述 模拟训练(simulation training)又称模拟仿真，最早是在军事方面进行建模，然后利用仿真的技术进行模拟战局、战略、战术的方法。这种方法应用系统论的观点，并且利用数学建模等多种建模方法。在实践中，模拟训练对于军事作战的指挥有着很大的指导作用。 模拟训练的核心思想是适应(adaptation)。所谓适应，是指个体为自身的生存和发展，在生理机能或心理结构上产生改变以便与环境保持平衡的过程。 3.2 模拟训练 3.2.1模拟训练概述 模拟训练的主要作用在于提高电竞运动员对比赛应激情境的适应能力，在头脑中建立起合理的动力定型结构，以便使技术与战术在千变万化的特殊情况下得到正常发挥。如果不进行模拟训练，运动员对意外的超强度刺激没有做好相应的应答准备，比赛就可能出现暂时联系的中断和自动化的消失，对这些超强度刺激产生适应不良而造成比赛失常。 模拟训练可分为实景模拟和语言、图像模拟两类。实景模拟是设置竞赛的情境和条件对运动员进行训练，包括模拟对手可能采用的技术、战术，赛场上可能出现的意外情况，比赛的天气、场地、观众的行为等。 3.2 模拟训练 3.2.2 可控因素的模拟训练 模拟训练所包含的内容很广，应根据比赛的实际情况和运动员本人的特点来确定，下面介绍几种常用的模拟训练方法： 1、对手特点的模拟 模拟国内外比赛对手的技术、战术特点以及他们的比赛风格、气质表现，是许多对抗性运动项目训练的常用方法。可以让队友扮演对手的各种活动，以更深人细致地了解对手的特征，演习各种有效的对策。 在电竞这一项目中，可在平时的模拟对抗训练中进行运用。具体方法是在对局过程中一方刻意模仿对方选手的风格，例如开局反蓝反红，中途偷龙偷塔等习惯性动作的模拟。事实上，与其说是对对手特点的模拟，真正核心在于适应多种风格的打法与变化。这一点在星际与魔兽时代其实更加明显，不同选手的风格区别非常明显且多变。对这一部分的模拟，是选手从青涩走向成熟的必经之路。 3.2 模拟训练 3.2.2 可控因素的模拟训练 模拟训练所包含的内容很广，应根据比赛的实际情况和运动员本人的特点来确定，下面介绍几种常用的模拟训练方法： 2.不同起点比赛的模拟 不同起点的比赛包括领先、落后和关键点相持三种情况。例如英雄联盟模拟训练中可以在大龙被偷或者高地塔被推的情况下开局，以锻炼在落后情况下转败为胜的顽强意志。再如，模拟战中设置情景，模拟比赛在2：2或者3:3等赛点下开始，以锻炼在关键时沉着冷静、处理果断的品质。 3.2 模拟训练 3.2.2 可控因素的模拟训练 以经典策略类游戏魔兽争霸为例，领先比赛的模拟可以让选手先多开一至两个金矿、英雄率先升到四级或者率先抢掉练级的大点与宝物然后让选手开始练习，但需要注意的是这种练习的领先水平要把控好，不用到绝对优势的水平，这种练习的目的是让选手在领先情况下减少失误并保持优势，优势太大反而失去了练习的意义；落后比赛的模拟则是与之相反，自己在劣势情况下，被持续骚扰与英雄等级落后的情况下，如何稳住局势，力挽狂澜，最后把比赛追平甚至赢得胜利。 3.2 模拟训练 3.2.3不可控因素的模拟 在实际比赛中，有许多因素是难以控制的，如天气、裁判、观众等因素。对这些因素，最主要的策略是对其进行适应性训练。 1、裁判错判误判的模拟 裁判的错判误判是比赛场上最难应付的问题之一。这种模拟可以帮助电竞运动员将注意集中在可以控制的事情上，即下一步的技术、战术上，而忽略那些自己难以控制的事情，如裁判行为。 在电竞比赛中，最有可能出现的裁判误判的情况就是在某些激烈局势下，因为网络延迟或其他原因，导致无法判断哪一方获得优势乃至输赢，在这种情况下，裁判是否误判往往决定了赢家的归属或者导致了是否重新开局。选手应对此有着充分的心理建设。如果判己方负的话需要及时调整心态准备下一局，不让这一局的输赢和对误判的愤怒不甘等消极情绪影响到下一盘的发挥；如果判重新开局则需要迅速重新进入状态，不再流连上一盘对局的局势，重新开始。这种对局势的快速适应与心态调整需要在平时的训练中多加模拟，才能保证不在真实比赛过程中对误判或错判有过激反应，在真实比赛情境保持冷静。 3.2 模拟训练 3.2.3不可控因素的模拟 在实际比赛中，有许多因素是难以控制的，如天气、裁判、观众等因素。对这些因素，最主要的策略是对其进行适应性训练。 2、观众影响的模拟 在传统体育竞赛中，观众的鲜明态度和立场往往通过震耳欲聋的呼喊声和激烈的表情动作表现出来，给运动员以极大的压力和干扰。在这种情况下，即便是最有经验的运动员也有可能分心或过于激动、紧张。 在电竞比赛中，因为耳机的隔离，观众喝彩等声音的影响会比较小。但考虑到电竞运动员大多都是16-25岁的青少年，在比赛中，尤其是在自己职业生涯的关键比赛中还是难免会紧张焦虑。以这种情况为前提，他们对场内场外的变化影响是高度敏感的。这种观众产生的影响更多的是一种心理上的来自“想象他人”的压力。事实上，观众们无论是支持或是喝倒彩都会对电竞运员造成一定的心理压力。使选手分心，产生烦躁、愤怒等不良情绪。在这种心理氛围下，选手们极易发挥失常，产生误判、操作失误等失误。进行观众影响的模拟的意义在于让选手们迅速适应这种线、心理状态调整的方法 （1）进行自我暗示 自我暗示是运用自我肯定和有影响力的内部语言来调节自己的需要、动机和目的，以增强自信心和稳定情绪，预防和治疗自己的不良心理。 （2）保持情绪稳定 比赛中影响选手心理变化的有内在的和外在的因素。内在的因素有求胜心切、紧张、害怕等。外在因素也会刺激选手的情绪产生变化，像比分的变化，观众的呐喊，裁判的误判，也有的对方选手会做出具有挑逗性的言行来刺激对方。 （3）控制注意力 电竞运动员经常会碰到如何集中注意力的问题，选手们在比赛中经常会受到来自内部和外部的各种干扰。同时，还必须做出快速、准确的判断，在这种复杂情况下，运动员就应该排除各种想法、感觉、声音或身体感觉等等干扰，把注意力集中在现有的战场局面上，不能总在思考上一盘打得好坏，无论在何时都要保持高度注意力，只有这样才能发挥得最好。 3.2 模拟训练 3.2.3不可控因素的模拟 3、心理状态调整的方法 （4）加强意志品质 意志品质是指在直观反应、判断、分析、思维的基础上为克服技术、战术、体能等一系列困难，从而实现自己既定的一种决断素质。在现在电竞比赛中，紧张、高强度的对抗伴随着选手整场比赛，在大多数比赛都是五局三胜甚至七局五胜的情况下，很多比赛都超过了2小时甚至更长，在长时间这种高压状态下，选手的身心都会出现疲劳状态，各项指标都会出现下降情况。如何克服困难是考验意志是否坚强，队员是否成熟的标志。 （5）呼吸调整 呼吸调整法，是选手在比赛中消除过度紧张和焦虑情绪的重要方法之一。人的呼吸是受自身的神经所支配的，同时又受到大脑中枢的调节，在选手们过度紧张时就会引起反射性的呼吸急促、紧张、肌肉僵直等状态。呼吸调整法是运用大脑进行支配和呼吸，并且有意识的将呼吸频率放慢，降低肌肉的紧张度，将肌肉和呼吸有机的协调、统一，帮助神经系统逐渐恢复平衡，有效的提升选手们的动作稳定性，最终达到最佳状态。 3.3 自我暗示 3.3.1 自我暗示训练的程序 1、暗示训练的程序 第一，使运动员理解认识其表现方式――语言对情感和行为的决定作用。 第二，确定竞技活动中经常出现的消极想法，如:“这个英雄我算是打不好了”。 第三，确定如何认识这种消极想法。当电竞运动员出现了消极的自我认知时，电竞运动员应该及时意识到自我产生了这样的念头，并调动自身机能努力尝试去改善这种消极的观念。 3.3 自我暗示 3.3.1 自我暗示训练的程序 1、暗示训练的程序 第四，确定取代这种消极想法的积极提示语，如:世上无难事，只怕有心人。 第五，不断重复相应的对子，如：这下完了――还有机会，拼搏到底。可以视情况具体规定重复的时间，如可规定每天早、午、晚各重复两次。IG队员在比赛开始前就不断对自己说：“我今天一定要把KDA刷回来！” 第六，通过不断重复和定时检查，举一反三，在生活中养成对待困难的积极态度和良好习惯。 在平时生活中，电竞运动员就形成了良好的生活态度并且具备了良好的心理素质，那么在处理消极心态时就会更加得心应手。我们应该树立合理的观念，那就是出现消极的情绪其实并不可怕，可怕的是明知道了自己产生了消极的情绪，却不知道如何去解决它。 3.3 自我暗示 3.3.1 自我暗示训练的程序 2、暗示训练的具体方法 （1）确保定期监管自我对话模式。 几周之后，电竞运动员可以使用自我对话记录收集几天的数据。必须及时监管积极和消极情形、情感、想法、反驳和积极的心态得分。在可能的情况下，可以使用训练视频指导第二次消极思维统计，从而刺激电竞运动员的回忆。 （2）在实施阶段可以改进监管和设计。 此外，电竞运动员可以在想象、训练和竞争情形中开始训练聪明的对线）在使用高级的自我对话监管和设计阶段，电竞运动员掌握了基本的聪明的对话技能之后，他们应该怎样做才可以持续自然地使用这些技能呢？ 可以鼓励电竞运动员坚持使用自我对话记录，但是必须在添加更多限制的情况下使用记录。如果电竞运动员无法有效地处理消极事件，那么他或她可以使用记录描述情形，同时确定有效的反驳方式。 3.3 自我暗示 3.3.1 自我暗示训练的程序 2、暗示训练的具体方法 （4）意象训练 我们鼓励电竞运动员保留他们在重新架构时感觉到困难的一系列消极情形。电竞运动员必须在每个星期花费几分钟的时间进行几次意象训练。他们可以想象列表上最近的情形。对于每个情形，在电竞运动员使用重新架构技能对抗错误的想法之前，他们必须认真地想象问题，同时体会对应的消极情绪。电竞运动员必须不断地练习重新架构思维直到情形里不再出现问题。他们可以构建应对情形的反驳方式。这些情形里专门设计了针对聪明的对线）在训练和比赛中使用聪明的对话 如果设计是有效的，那么训练和比赛中出现自我对话问题的频率会下降。问题出现时，电竞运动员必须尽可能快地发现、破坏和阻止消极思维。此外，在时间许可的情况下，他们也可以在训练后和开始设计恰当的反驳时将这些情形添加到列表中。 3.3 自我暗示 3.3.2 自我暗示的注意事项 1、训练和比赛开始之前 （1）注重积极的自我认知和优点，切忌专注于消极的自我认知和不足之处； （2）注重有效的准备，切忌专注于准备不充分或存在的问题； （3）回顾自己之前的成功经历，切忌思考之前的失败； （4）注重积极的预期和目标，切忌产生不现实的预期和制定消极的目标； （5）使用有效的反驳重新架构不合理信念，切忌不质疑不合理信念。 3.3 自我暗示 3.3.2 自我暗示的注意事项 2、训练和比赛过程中 （1）注重现在，而不是过去或将来，切忌在过去的错误或未来潜在的问题上踌躇不前； （2）注重过程，而不是结果，同时使用有效的提示词，切忌过多地考虑结果； （3）将情形评估为挑战，保持积极的预期和目标，切忌将情形评估为威胁； （4）重新架构消极思维，同时使用有效的问题解决策略，切忌采取有害的重新架构或者非系统的问题解决方式； 3.3 自我暗示 3.3.2 自我暗示的注意事项 3、训练和比赛结束之后 （1）将成功归功于诸如努力、心理准备等内部且可控的因素可以提高能力感，切忌归结于外部因素或者将失败归结于可能降低能力感的稳定的内部因素； （2）培养积极的未来预期和目标，采取行动完成和实现预期和目标，切忌产生消极的预期和制定消极的目标； * *

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